Что такое сушка тела?
Сушка тела — это процесс снижения жировой массы тела при сохранении или увеличении мышечной массы. Это делается путем создания дефицита калорий и выполнения интенсивных силовых тренировок.
Зачем сушить тело?
* Улучшение состава тела: Снижение жировой массы и увеличение мышечной массы.
* Улучшение внешнего вида: Уменьшение целлюлита и подтянутость кожи.
* Повышение производительности: Мышечная масса обеспечивает силу и выносливость.
* Улучшение здоровья: Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
Как сушить тело?
1. Создание дефицита калорий:
* Определите свою поддерживающую калорийность (количество калорий, необходимых для поддержания веса).
* Сократите потребление калорий на 300-500 калорий в день.
* Используйте приложение для отслеживания калорий или консультируйтесь с диетологом.
2. Интенсивные силовые тренировки:
* Выполняйте 3-4 силовые тренировки в неделю.
* Уделяйте приоритет упражнениям с отягощениями, которые задействуют несколько групп мышц.
* Поднимайте вес с интенсивностью 70-85% от максимума.
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
3. Адекватный белок:
* Употребляйте 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
* Белок помогает сохранить мышечную массу и способствует чувству сытости.
4. Сокращение потребления углеводов:
* Сократите потребление углеводов до 50-100 граммов в день.
* Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи.
5. Здоровые жиры:
* Употребляйте полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена льна.
* Жиры помогают сохранить чувство сытости и обеспечивают энергию.
6. Гидратация:
* Пейте много воды в течение дня.
* Вода помогает подавить голод и ускорить метаболизм.
Пример плана питания для сушки тела:
Завтрак:
* Овсянка с ягодами и орехами
* Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
Обед:
* Салат из курицы-гриль и овощей
* Суп или рагу с постным белком и овощами
Ужин:
* Запеченная рыба с отварными овощами
* Куриный фарш с бурым рисом и брокколи
Перекусы:
* Йогурт с ягодами
* Банан с ореховым маслом
Важно:
* Сушка тела — это длительный процесс, требующий терпения и последовательности.
* Не голодайте и не придерживайтесь экстремальных диет.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, если это необходимо.
* Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы сушки тела.