Завтрак
* Овсяная каша с ягодами и орехами
* Йогурт с фруктами и мюсли
* Цельнозерновой тост с лососем или авокадо
* Омлет с овощами
* Смузи из фруктов, овощей и протеина
Перекус между завтраком и обедом
* Фрукт (банан, яблоко, апельсин)
* Горсть орехов или семян
* Овощи с хумусом
* Йогурт
Обед
* Салат с курицей или рыбой, овощами и цельнозерновыми крупами
* Суп с цельнозерновым хлебом
* Сандвич на цельнозерновом хлебе с постным белком (например, индейка или тунец), овощами и сыром с низким содержанием жира
* Обертка из лаваша с фасолью, овощами и нежирным соусом
* Макароны из цельной пшеницы с овощным соусом
Перекус между обедом и ужином
* Овощи с хумусом
* Попкорн из цельной пшеницы
* Яблоки с арахисовым маслом
* Обезжиренный йогурт
Ужин
* Рыба на пару с жареными овощами
* Курица-гриль с коричневым рисом и брокколи
* Вегетарианское чили
* Лазанья из цельнозерновой муки с овощами и нежирным сыром
* Цельнозерновая пицца с овощами и постным белком
Закуски перед сном (если необходимо)
* Небольшая горсть орехов или семян
* Обезжиренный йогурт
* Фрукт
Прочие рекомендации
* Пейте много воды в течение дня.
* Ограничьте потребление сахара, насыщенных и трансжиров.
* Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
* Увеличьте потребление фруктов, овощей и нежирного белка.
* Готовьте блюда дома чаще, чтобы контролировать ингредиенты.
* Читайте этикетки продуктов питания, чтобы делать осознанный выбор.
* Постепенно вносите изменения в свои привычки питания, чтобы они стали устойчивыми.