Медитации для начинающих
Медитация на дыхание
1. Сядьте или лягте в удобное положение с закрытыми глазами.
2. Обратите внимание на свое дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко.
3. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле, когда оно поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
4. Если ваш ум блуждает, мягко возвращайте его к дыханию.
5. Начните с коротких сеансов медитации (5-10 минут) и постепенно увеличивайте время.
Медитация осознанности тела
1. Сядьте или лягте в удобное положение с закрытыми глазами.
2. Обратите внимание на ощущения в своем теле. Можете ли вы почувствовать свои руки, ноги, живот и спину?
3. Медленно просканируйте свое тело, отмечая области напряжения или расслабления.
4. Сфокусируйтесь на своих телесных ощущениях, не осуждая и не привязываясь к ним.
5. Если вы заметите какие-либо мысли или эмоции, просто наблюдайте за ними и позвольте им исчезнуть.
Медитация любящей доброты
1. Сядьте или лягте в удобное положение с закрытыми глазами.
2. Начните с того, что сосредоточитесь на себе. Пожелайте себе мира, счастья и благополучия.
3. Расширьте свою доброту на близких людей. Пожелайте им тех же качеств.
4. Продолжайте расширять свой круг, желая добра всем существам на Земле.
5. Если возникают какие-либо трудности, просто вернитесь к пожеланиям себе.
Медитации для опытных специалистов
Медитация випассаны
1. Сядьте или лягте в удобное положение с закрытыми глазами.
2. Обратите внимание на свое дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко.
3. Начните наблюдать за телесными ощущениями, такими как покалывание, зуд или болезненность.
4. Не осуждайте и не привязывайтесь к ощущениям. Просто наблюдайте за ними, как они возникают и исчезают.
5. Расширьте свое наблюдение на мысли и эмоции.
Медитация дзадзэн
1. Сядьте в положение дзадзэн (лотос, полулотос или просто на край подушки).
2. Держите позвоночник прямым, а плечи расслабленными.
3. Закройте глаза и сделайте мягкое выражение лица.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко.
5. Если ваш ум блуждает, мягко возвращайте его к дыханию.
Медитация трансцендентальная
1. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами.
2. Выберите мантру (слово или звук), которая вам нравится.
3. Начните повторять мантру про себя, медленно и ритмично.
4. Фокусируйтесь на звуке мантры. Не беспокойтесь о значении или форме.
5. Продолжайте повторять мантру в течение определенного периода времени (обычно 20-30 минут).