Правильная сушка тела
Шаг 1: Определите свой процент жира в организме
* Использование калипера для измерения кожных складок
* Биоимпедансный анализ
Шаг 2: Установите реалистичные цели
* Безвредная скорость потери жира составляет 0,5-1 кг в неделю
* Не стремитесь терять более 5% веса в месяц
Шаг 3: Создайте дефицит калорий
* Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500-1000 ккал
* Используйте приложение для подсчета калорий или работайте с диетологом
Шаг 4: Увеличьте потребление белка
* Цель: 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела
* Белок помогает сохранить мышечную массу и чувство сытости
Шаг 5: Выберите здоровые жиры
* Цель: 0,8-1 грамм жира на килограмм веса тела
* Здоровые жиры включают: авокадо, орехи и жирную рыбу
* Жиры необходимы для гормонального здоровья и общего благополучия
Шаг 6: Ограничьте потребление углеводов
* Цель: 1,6-2,4 грамма углеводов на килограмм веса тела
* Выбирайте цельные, необработанные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельное зерно
* Углеводы обеспечивают энергию, но их потребление должно быть умеренным во время сушки
Шаг 7: Упражнения
* Сочетание кардио и силовых упражнений
* Кардио: 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю
* Силовые упражнения: 2-3 силовые тренировки в неделю
Шаг 8: Гидратация
* Пейте много воды в течение дня
* Вода помогает подавить аппетит и улучшить обмен веществ
Шаг 9: Отдых и восстановление
* Получайте достаточное количество сна
* Практикуйте техники релаксации, такие как йога или медитация
Советы:
* Будьте последовательны и терпеливы
* Обращайтесь за профессиональной помощью по мере необходимости
* Используйте добавки, такие как протеиновый порошок или жиросжигатели, только под наблюдением медицинского работника
* Сушка — это временное состояние, важно вернуться к сбалансированной диете и привычкам к упражнениям после ее завершения
* Помните, что сушка не должна быть вредной. Ваше здоровье и самочувствие должны быть приоритетными.