Кол-во необходимых калорий в день зависит от различных факторов, включая:
Базовый уровень метаболизма (BMR)
BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Оно рассчитывается на основе возраста, пола, веса и роста.
Уровень активности
Ваш уровень активности влияет на количество сжигаемых калорий. Люди с более высоким уровнем активности сжигают больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Цели по весу
Если вы хотите набрать, сбросить или поддерживать вес, количество необходимых калорий будет разным.
Общие рекомендации:
* Женщины: от 1,600 до 2,400 калорий в день
* Мужчины: от 2,000 до 3,000 калорий в день
Конкретный расчет:
Для более точного расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
* Женщины: BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
* Мужчины: BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)
Далее умножьте полученное значение на коэффициент активности:
* Малоактивные (сидячая работа): умножить на 1,2
* Умеренно активные (легкие физические упражнения): умножить на 1,375
* Активные (регулярные интенсивные физические упражнения): умножить на 1,55
* Очень активные (тяжелые физические упражнения): умножить на 1,725
Если вы хотите набрать вес, добавьте к полученному значению 250-500 калорий. Если вы хотите сбросить вес, вычтите 250-500 калорий. Если вы хотите поддерживать вес, оставьте полученное значение без изменений.
Примечание: Это лишь приблизительные рекомендации, и фактическое количество калорий, которое вам нужно, может варьироваться. Всегда консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом для получения индивидуального совета.