Количество калорий, которое вам необходимо в день, зависит от ряда факторов, включая:
* Возраст
* Пол
* Вес
* Рост
* Уровень активности
* Цели здоровья (например, потеря веса, поддержание веса или набор веса)
Для большинства взрослых средние ежедневные потребности в калориях составляют:
* Женщины: 1600-2400 калорий
* Мужчины: 2000-3000 калорий
Формулы для расчета потребности в калориях:
* Формула Харриса-Бенедикта:
«`
Базовый уровень обмена веществ (БООВ)
Мужчины: БООВ = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах)
Женщины: БООВ = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)
Общая ежедневная потребность в калориях (ОЕПК)
ОЕПК = БООВ × коэффициент активности
«`
Коэффициенты активности:
* Малоактивный (сидячий образ жизни): 1,2
* Умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1,375
* Активный (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1,55
* Очень активный (интенсивные упражнения ежедневно или дважды в день): 1,725
* Спортсмены или тяжелый физический труд: 1,9-2,2
Пример:
Для 30-летней женщины весом 60 кг и ростом 165 см, которая ведет умеренно активный образ жизни:
* БООВ = 655,1 + (9,563 × 60) + (1,850 × 165) — (4,676 × 30) = 1453 калорий
* ОЕПК = 1453 × 1,375 = 2002,1 калории
Другие факторы, которые следует учитывать:
* Изменение веса: Для похудения вам может потребоваться сократить потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Для набора веса вам может потребоваться увеличить потребление калорий на 500-1000 калорий в день.
* Беременность: Беременным женщинам может потребоваться потреблять дополнительно 340 калорий в день во 2-м триместре и 450 калорий в день в 3-м триместре.
* Кормление грудью: Кормящим женщинам может потребоваться потреблять дополнительно 500 калорий в день.
* Медицинские состояния: Некоторые медицинские состояния могут влиять на потребность в калориях. Например, людям с гипертиреозом может потребоваться больше калорий, а людям с гипотиреозом может потребоваться меньше калорий.
Важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить индивидуальную потребность в калориях.