Рацион питания
Рацион питания — это спланированный режим питания, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами в правильных пропорциях. Здоровый рацион питания должен быть:
Сбалансированным:
* Содержать разнообразие продуктов из всех основных пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо/белок, молочные продукты/альтернативы им.
Адекватным:
* Обеспечивать достаточное количество калорий для поддержания здорового веса.
* Поставлять достаточное количество питательных веществ, таких как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Индивидуализированным:
* Учитывать индивидуальные потребности в питании, такие как возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.
Рациональным:
* Включать доступные, недорогие и желаемые продукты.
* Учитывать культурные и религиозные ограничения.
Рекомендации по основным пищевым группам:
* Фрукты: 2-4 порции в день. Выбирайте разноцветные фрукты для получения различных питательных веществ.
* Овощи: 3-5 порций в день. Включайте как свежие, так и вареные овощи.
* Цельнозерновые продукты: 3-8 порций в день. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе, коричневом рисе и цельнозерновой пасте.
* Нежирное мясо/белок: 2-4 порции в день. Выбирайте постное мясо, птицу, рыбу, бобы, тофу или темпе.
* Молочные продукты/альтернативы им: 2-3 порции в день (или эквивалент кальция из других источников). Включайте молоко, йогурт, сыр или обогащенные кальцием альтернативы.
Другие рекомендации:
* Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров: Менее 10% от общих калорий.
* Выбирайте постные белки: Ограничьте потребление красного и обработанного мяса.
* Уменьшите потребление добавленного сахара: Менее 10% от общих калорий.
* Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных: Они содержат больше клетчатки и питательных веществ.
* Ограничьте потребление соли: Менее 2300 мг в день.
* Пейте достаточно жидкости: 6-8 стаканов воды в день.
Важно: проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или поставщиком медицинских услуг для получения индивидуального плана питания, соответствующего вашим конкретным потребностям и целям.