Поза:
* Сядьте на пол или на подушку со скрещенными ногами.
* Держите спину прямо и позвоночник выровненным.
* Руки положите на колени ладонями вверх.
* Закройте глаза.
Дыхание:
* Медленно и глубоко дышите через нос.
* Наполните легкие воздухом на вдохе и полностью выдохните на выдохе.
* Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущая его движение в теле.
Фокус:
* Закройте глаза и обратите внимание на свой внутренний мир.
* Наблюдайте за своими мыслями и чувствами, не судя и не отвергая их.
* Если ваш ум блуждает, мягко возвращайте его к своему дыханию.
Мантра или визуализация:
* Вы можете использовать мантру (слово, фразу или звук), чтобы сосредоточить свой ум и успокоить свои мысли. Произносите мантру про себя или вслух.
* Или вы можете попробовать визуализацию, мысленно представляя себе что-то успокаивающее, например, мирный пейзаж или любимого человека.
Продолжительность:
* Начните с коротких сессий медитации, например, 5-10 минут.
* Постепенно увеличивайте время по мере того, как вы становитесь более комфортно.
Советы:
* Начните в тихом и спокойном месте, где вас не будут отвлекать.
* Будьте терпеливы и не расстраивайтесь, если ваш ум блуждает. Это нормально и является частью процесса.
* Не ожидайте мгновенных результатов. Медитация требует времени и практики.
* Будьте по отношению к себе добры и сострадательны.
* Вы также можете использовать музыку для медитации или записанные медитации, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться.